Surf Workout
30 Juni 2017

FIT FOR SURF: WARUM BRUST UND BIZEPS ALLEIN FÜR DEIN SURF WORKOUT NICHT REICHEN

Autoren Ela und Paddy von www.surfmysoul.de

Gastbeitrag von Ela:


Hi ich bin Ela und seit 2006 verbringe ich meine Sommer und Winter an den wunderbarsten Stränden dieser Erde, auf der Suche nach perfekten Wellen und buenas vibras.

Wenn ich in Deutschland bin, unterrichte ich in Dortmund und Bochum Hatha Vinyasa Yoga, begleite Yoga Teachertrainings, gebe Workshops oder organisiere mit meinem Partner Paddy zusammen unsere SurfmySoul Yoga- und Surfretreats. Auf unserem Blog www.surfmysoul.de bloggen wir über alles, was uns in den Flow bringt.

Da wir selbst zwischendurch immer mal wieder „landlocked“ sind, haben wir in den letzten Jahren nachhaltige Fitnessroutinen entwickelt, die uns auch zwischen den Surftrips dauerhaft fit halten.

Neben einem knackigen Surf Workout stehen dabei auch spezielle Yogasequenzen, Entspannungseinheiten und Atemübungen im Fokus.

In diesem Artikel geben wir dir einen umfassenden Einblick in unser Surf Workout und zeigen dir, wie du dich mit einem gezielten Training optimal auf deinen nächsten Surftrip vorbereiten kannst.

Yoga für Surfer ist wichtiger Teil beim ganzheitlichen Surf Workout

Fit for surf: Ohne Yoga geht gar nichts!

Außerdem zeigen wir dir, was du während deiner Surftrips tun kannst, um deinen Körper zu entspannen und schneller zu regenerieren. Denn gerade nach sehr anstrengenden Surfsessions geben die regenerativen Yin Yoga Haltungen und Atem- und Entspannungstechniken deinem Körper die nötige Frische, um deine Zeit am Meer optimal zu nutzen.

Für dieses ganzheitliche Surf Training hat Paddy ein Surf Workout Video zum Mitmachen gedreht, während ich den Entspannungs-Part übernehme und dich durch eine bewährte Flexibility Yoga Sequenz für Surfer führe.

Surfen als komplexe Ganzkörpersportart

Egal zu welcher Kategorie von Surfer du gehörst, ob du Contests surfst oder deinen Jahresurlaub auf Bali raushaust: neben den tatsächlichen Surfskills bestimmen noch einige andere physische und psychische Aspekte deine Performance auf dem Wasser.

“Das Surfen als komplexe Ganzkörpersportart in dieser sehr dynamischen Umwelt” (O-Ton: Andreas Brendt, Autor von Boarderlines) beansprucht unseren ganzen Körper.

Doch wer nicht fit und flexibel ist und vor allem bleibt, der kriegt direkt im Wasser oder spätestens nach einigen Jahren die Quittung.

Auch unser moderne Lebensstil, das ständige Sitzen vorm Laptop oder schlichtweg die einseitige Belastung hinterlässt ihre Spuren und bestimmt nicht nur unsere äußere Haltung, sondern auch unsere Leistungsfähigkeit im Wasser.

Wenn du auch im Alter noch Spaß in den Wellen haben willst, solltest du also etwas dafür tun!

Schließlich willst du doch sicher auch irgendwann mal wie Fanfan aka Francois Cardonnet zu den immer noch rippenden und agilen Soulsurfer Opis und Omis gehören, die mit ihrer geilen Lache das Line-up auflockern?!

Ich treffe Fanfan in Vieux Boucau immer im Wasser. Er hat definitiv am meisten Spaß (und Wellen) und ist mit seinem knallpinken Single Fin und der geilen Lache einfach unverkennbar.

Warum Brust und Bizeps allein für dein Surf Workout nicht reichen

Beim Wellenreiten geht’s neben einer geballten Portion Paddelpower vor allem um verschiedene komplexe Bewegungsabläufe, für die du eine gewisse dynamische Flexibilität brauchst.

Diese Flexibilität allein macht zwar noch keinen Ripper aus dir, aber definitiv verlängert sie die Zeit, die du im Wasser verbringen kannst, um mehr Wellen zu surfen, weil du einfach später schlapp machst.

Fit for Surf_Warum Brust und Bizeps allein für dein Surf Workout nicht reichen

Zum Surfen gehört mehr als Muskelberge!

Versteht sich auch von selbst, dass zum Beispiel ein muskelbepackter Typ mit verkürzter Schulter- und Armmuskulatur für jeden Paddelzug mehr Energie aufwendet, weil er gegen seine eigene Bewegungseinschränkung angehen muss und daher schneller ermüdet.

Wie schaut's ansonsten mit der Flexibilität in deinen Hüften aus?

Ist dein Take-Off schnell und geschmeidig?

Wie beweglich ist deine Brustwirbelsäule?

Kannst du entspannt mit angehobenem Oberkörper auf dem Surfboard liegen und paddeln? Oder liegst du eher schildkrötenmäßig auf dem Board, weil deine Körperhaltung vom PC oder Bürojob geprägt ist?

Sei ehrlich zu dir selbst! Kannst du dich im Wasser frei und mühelos bewegen, oder fühlst du dich in bestimmten Teilen deines Körpers eingeschränkt?

Dann wird’s Zeit für dich, die folgende Surf Workout Routine auszuprobieren:

Was du und dein Körper wirklich brauchen, um auch mit 50 noch zu rippen

Ehe du dein Surf Workout beginnst, schau was du wirklich brauchst:

Werde dir klar, was dein Körper leisten kann und soll und was du dafür bereit bist zu tun. Je nachdem wie du deinen Körper im Alltag nutzt und welche Sportarten oder Haltungen du ausübst, gibt's bestimmte Bereiche, die eher Kraft bzw. Flexibilität brauchen.

Neben der physischen Aktivität spielt auch unsere Ernährung und unsere innere Einstellung eine wichtige Rolle. Wir brauchen nicht immer bzw. nicht nur ein Kick-Ass Trainingsprogramm.

Wichtiger ist, dass du dich mit Achtsamkeit und Bewusstsein bewegst, Anspannung und Entspannung in ein gutes Verhältnis zueinander bringst und deinem Körper Zeit gibst zu adaptieren.

Be prepared: Wie du deinen Körper auch zwischen den Surftrips gezielt fit halten kannst

Nach dem Surftrip ist vor dem Surftrip!

Einen gesunden Lifestyle zu etablieren und auch zwischen deinen Surftrips aufrecht zu erhalten, macht dir den Wiedereinstieg nach einer längeren Surfpause umso leichter und gibt dir auch in deinem Alltag mehr Energie und Vitalität.

Dein Körper ist dein Fahrzeug: Du bist, was du isst!

Dein Körper ist das Fahrzeug, mit dem du dich durch diese Welt bewegst. Du würdest nie auf die Idee kommen, einen Sportwagen mit billigem Diesel zu tanken. Ähnlich solltest du auch über deinen Körper denken.

Wenn du willst, dass dein Körper fit und leistungsfähig bleibt, füg ihm Gutes zu. Beginne damit mehr Wasser zu trinken. Achte auf die Qualität deines Wassers.

In vielen Großstädten kann man das Leitungswasser auch mit Hilfe eines Filters aufbereiten.

Trinke mindestens 1,5 bis 2,5 Liter reines Wasser am Tag. Verzichte auf Softdrinks oder Sirups. Trinke lieber Tee als ständig Kaffee. Limitiere deinen Alkohol Konsum. Vielleicht ist alkoholfreies Weizen am Abend auch eine Alternative für dich?

Die meisten Menschen sind dehydriert. Wie soll der Körper geschmeidig bleiben, wenn ihm permanent Flüssigkeit fehlt? Daher gilt: Trink mehr reines Wasser!

Eine bewusste Ernährung ist für Surfer sehr wichtig

Iss echte Lebensmittel!

Ich will hier bezüglich deiner Ernährung kein Fass aufmachen, aber du bist, was du isst. Je besser du deinen Körper kennen und lieben lernst, umso leichter wird es für dich sein, bewusste Entscheidungen hinsichtlich deiner Ernährung zu treffen.

Allgemein gesprochen: verzichte auf Fertigprodukte mit einer ellenlangen Inhaltstoffliste und generell auf alle Produkte, die künstliche Geschmacksverstärker und Farbstoffe beinhalten. Einfacher gesagt, iss echte Lebensmittel!

Dass gesättigte Fette, Weißmehlprodukte und Zucker auch nicht so der Burner sind, weißt du sicher. Kaufe also lieber echte Lebensmittel, frisches Obst und Gemüse, nutze einfach oder mehrfach ungesättigte Fette (z.B. Olivenöl, Leinsamenöl, Avocados, Wallnussöl etc.) sowie vollwertiges Getreide.

Und falls du auf tierische Produkte nicht verzichtest, dann kaufe sie im Biosupermarkt; oder noch besser direkt vom Biobauern deines Vertrauens. Schließlich sind die Eier oder das Steak nur so gesund wie das Tier, dass es hervorgebracht hat.

Wenn du keine Ahnung hast, dann informiere dich über die Herkunft der Produkte.

Denk immer wieder dran, du bist, was du dir zufügst! Mach es zu deiner obersten Priorität dich vollwertig und wenn möglich biologisch zu ernähren, am besten selbst frisch zu kochen und in jeder Mahlzeit eine Vielzahl an Makro- und Mikronährstoffen hinzuzufügen.

Dabei muss die Umstellung deiner Ernährung nicht von heute auf morgen erfolgen. Viel einfacher ist es, die Änderungen Schritt für Schritt in deinen Alltag zu integrieren.

Und noch was: Rauchst du noch? Hab ich auch mal, bis ich den längsten Hold-Down meines Lebens hatte!

Je bewusster du rauchst, umso weniger wird dir deine Zigarette mit der Zeit schmecken. Probiere es aus, wenn nicht dir selbst dann wenigstens deiner Lungenkapazität und der Ausdauer beim Surfen zu Liebe.

Cardio Training: Dein Herz- und Lungen-Booster

Wie du weißt, ist es echt frustrierend, wenn du bei einer unglaublichen Surfsession aus dem Wasser musst, nur weil du platt bist und deine Konzentration flöten geht.

Doch dagegen gibt es ein Mittel: Entsprechendes Cardiotraining kann dich perfekt auf die langen Surfsessions mit großen Wellen und viel Strömung vorbereiten.

Du brauchst sowohl die aerobe Ausdauer (Energiegewinnung durch Sauerstoff) für lange Paddel-Outs, als auch die anaerobe Ausdauer (Energiegewinnung ohne Sauerstoff) für die kurzen Sprints beim Anpaddeln der Wellen.

Es reicht also nicht aus, dreimal die Woche entspannt eine Stunde laufen oder schwimmen zu gehen, denn das steigert lediglich deine Grundausdauer.

Besser eignet sich ein Intervalltraining, bei dem deine Sessions immer wieder mit kleinen Sprinteinlagen ergänzt werden.

Beispiele für dein Intervalltraining

  • Kraule eine Bahn (50 Meter) bei 100%, dann schwimme langsam für 2-3 Minuten weiter bis dein Puls sich wieder normalisiert hat.
  • Kraule 2-3 Bahnen (jeweils 50 Meter) bei 75-80%, dann schwimme langsam für 1 Minute weiter, bis dein Puls sich wieder beruhigt hat.

Je mehr du Richtung 100 % Maximalgeschwindigkeit gehst und immer wieder längere Erholungspausen einbaust, umso mehr trainierst du deine anaerobe Energiegewinnung und somit deine Sprintfähigkeit beim Anstarten der Welle.

Je mehr du die Maximalgeschwindigkeit drosselst, dafür aber die Strecke verlängerst und die regenerative Pause danach verkürzt, umso mehr geht's in die aerobe Energiegewinnung.

Anstatt also gelangweilt 45 Minuten durchzuschwimmen oder zu laufen, baue immer wieder kurze Sprintintervalle mit ein.

Seilspringen und Skippings sind weitere großartige Cardio Booster. Sie machen dein Surf Workout abwechslungsreich und helfen dir dabei, körperlich in Form zu kommen.

Neutral Spine Baby: Wie du deine Wirbelsäule vitalisierst und gesund hälst

Wenn du auch jenseits der 30iger noch auf dem Surfboard performen und Spaß haben willst, ist es unumgänglich die Vitalität und Flexibilität deiner Wirbelsäule zu bewahren.

Schließlich ist die Wirbelsäule das Grundgerüst unseres Körpers und daher ausschlaggebend für unsere Bewegungen und Körperstatik.

Surf Workout_Wie Surfer ihre Wirbelsäule gesund halten

Verschiedene Zustände der Wirbelsäule

In ihrem natürlichen Zustand (Neutral Spine, Bild A) wird die Wirbelsäule von zwei Lordosen und zwei Kyphosen, sprich der doppelten S Kurve bestimmt, die unser Körpergewicht perfekt abfedert und alle einfachen und komplexen Bewegungsabläufe unterstützen.

Sind diese doppelten S Kurven entsprechend ausgebildet, wird das Körpergewicht perfekt verteilt und die einzelnen Wirbelkörper haben weniger Last zu tragen.

Wenn es uns also gelingt, diese natürlichen Kurven bis ins hohe Alter aufrecht zu erhalten, bleibt unser Körper auch für komplexe Bewegungsabläufe und extreme Belastungen wie das Surfen fit.

Entscheidend für die Vitalität unserer Wirbelsäule ist, in welchem Maße die stützende Muskulatur (Rumpf- Bauch- und Rückenmuskulatur) entlang der Wirbelsäule sowohl stark als auch entspannt zugleich bleibt.

Es geht also nicht nur um Kraft, sondern auch um die Flexibilität in den Muskeln, die der Wirbelsäule ihre gesunde Form verleihen.

Was beeinflusst die Form unserer Wirbelsäule?

Neben den körperlichen Aktivitäten beeinflussen vor allem unsere alltäglichen Haltungen die Form der Wirbelsäule.

Betrachtet man zum Beispiel die Wirbelsäule von einem Menschen, der viel am Schreibtisch oder vor dem PC sitzt, stellt man fest, dass die natürliche Lendenwirbelsäulenlordose verloren geht.

Hauptgrund dafür sind die verkürzten Hamstrings (die Muskulatur der Beinrückseite), die das Kreuzbein herunterziehen und den unteren Rücken abflachen (siehe Bild C).

Dadurch verstärkt sich der Druck auf die Wirbel im unteren Rücken und es kommt im schlimmsten Fall zu einem Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule.

Zudem bildet sich bei vielen Schreibtischtätern eine extreme Brustwirbel-säulenkyphose aus. Diese auch als Rundrücken (siehe Bild D) bekannte „Display- Haltung“ verstärkt die Verformung der Wirbelsäule auch noch, indem die Brustmuskulatur verkürzt und die obere Rücken- und Nackenmuskulatur geschwächt wird.

Die Halswirbelsäule versucht die Fehlstellung zwar zu kompensieren, aber indem man ständig „hoch“ schaut, werden die Halswirbel (häufig der letzte C7 Halswirbel) zusätzlich unter Druck gesetzt.

Und wie sieht das Ganze bei einem Surfer aus, der ständig im Wasser ist?

Die meisten Surfer, die regelmäßig surfen, haben eine stark ausgeprägte Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur. Wer diese Muskelpartien nicht regelmäßig dehnt, wird mit der Zeit auch Richtung „Rundrücken“ tendieren.

Auch der Druck in der Halswirbelsäule, die zu kompensieren versucht, wird ähnlich wie beim Schreibtischtäter unnatürlich erhöht.

Surf Training_Das Hohlkreuz ist typisch für Surfer

Das Hohlkreuz ist typisch für Surfer

Durch die explosive Take-Off Bewegung und der gleichzeitig oft vernachlässigten Bauch- und Rumpfmuskulatur, neigen viele Surfer außerdem zu einer Verkürzung des sogenannten Iliopsoas - eine Muskelgruppe im Hüft- und Lendenbereich.

Eine extreme Lendenwirbelsäulenlordose – zu gut deutsch ein Hohlkreuz, ist dann oft nur eine Frage der Zeit.

Was du dagegen tun kannst?

Um das für Surfer typische Hohlkreuz gar nicht erst entstehen zu lassen, braucht der Iliopsoas als Hüftbeuger und Rumpfstabilisator daher sowohl Kraft als auch Flexibilität. In unseren Surf Workout weiter unten im Artikel zeigen wir dir mehrere Übungen, mit denen du dieser Entwicklung gezielt entgegenwirken kannst.

Klar ist aber auch, dass jeder Körper aufgrund seiner Haltung und Belastung unterschiedlich geprägt ist. Auch wenn es leider keine one-size-fits-all Formel gibt, sollte das Prinzip inzwischen klar geworden sein.

Wenn du selbst keine Ahnung hast, lass deine Haltung am besten mal von einem Sportwissenschaftler, Yoga- oder Physiotherapeuten checken. Er wird dir ganz genau erklären, welche Muskeln mehr Flexibilität und welche Muskelgruppe vielleicht mehr Kraft benötigen, um die natürlichen Kurven deiner Wirbelsäule wieder herzustellen.

Ganz wichtig: Sei dabei geduldig und etabliere ein regelmäßiges Surf Workout, das nicht nur den Kraftaufbau, sondern auch Übungen zur Mobilität und Flexibilität miteinbezieht.

Gib deinem Körper Zeit, wieder kraftvoll und offen zu werden, um deinen natürlichen Bewegungsspielraum zurückzuerlangen und nicht nur auf dem Surfboard eine gute Figur zu machen!

Dein Surf Workout für Stabilität und Flexibilität

Um deinen Körper bis ins hohe Alter vital, kraftvoll und beweglich für die Ansprüche auf dem Surfboard zu halten, brauchst du wie gesagt nicht nur Kraft und Stabilität, sondern auch eine gewisse Flexibilität und Geschmeidigkeit.

Bei dem folgenden Surf Workout liegt der Fokus daher bewusst auf den Bedürfnissen, die für Surfer besonders wichtig sind.

Das Core Stability Surf Workout kräftigt und stabilisiert neben den surfspezifischen Muskeln vor allem die tiefe Rumpfmuskulatur, also deinen „Core“.

Ergänzend dazu, schenkt dir das Flexibility Surf Workout mehr Bewegungsspielraum, Weite und Entspannung.

Das Core Stability Surf Workout: Kräftige deinen Core!

Unsere Körpermitte ist unser Kraftzentrum, auch Core genannt. Es besteht aus dem querverlaufenden Bauchmuskel, dem Beckenboden, dem Zwerchfell und den sogenannten vielgefiederte Muskeln, die sich vom Kreuzbein bis zum zweiten Halswirbel erstrecken.

Die ersten drei Muskeln werden bei jeder Ausatmung aktiviert, bei der sich der Bauch nach innen zur Wirbelsäule zieht, wodurch dein Core stabilisiert wird.

Im dynamischen Vinyasa Yoga nach Krishnamarcharya dient jede aktive und kraftvolle Ausatmung der Stabilisierung deiner Mitte, während jede eher passive und sanfte Einatmung deinem Brustkorb Raum und Weite gibt.

Lass deine Ausatmung daher auch während des Workouts kraftvoll und aktiv sein, wohingegen deine Einatmung sanft in den gesamten oberen Brustkorb hineinströmt, um Weite und Raum zu erzeugen.

Volle yogische Atmung im Vinyasa Yoga nach Krishnamarcharya

Das folgende Ganzkörper-Workout arbeitet mit vielen Übungen aus unterschiedlichsten Traditionen, die zum einen deinen Core miteinbeziehen und zum anderen die für das Surfen entscheidenden Muskelgruppen kräftigen.

Behalte die natürlichen Kurven deiner Wirbelsäule in den unterschiedlichsten Übungen bei und achte während der Übungen auf die Qualität der Ausführung.

Übe am Anfang lieber langsamer und präzise mit wenigen Wiederholungen, um dann nach und nach die Geschwindigkeit zu erhöhen.

Ehe du startest: sei nicht zu hart mit dir und nicht zu verbissen, gib dein Bestes und habe Spaß dabei!

Um den unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen gerecht zu werden, findest du in den folgenden Videos ein umfangreiches Training mit unterschiedlichem Schweregrad.

Wenn du dir unsicher bist, welches Training für dich das Richtige ist, starte am besten zunächst mit dem Beginner-Level.

Und wenn du merkst, dass du viel mehr Power hast, kannst du dann immer noch die fortgeschrittene Version ausprobieren.

Ganz wichtig: Denk dabei immer an das Sprichwort „von nichts kommt nichts!“

Aber Vorsicht: Mit dem richtigen Mindset kann das Ganze sogar süchtig machen, weil es dich danach einfach unglaublich gut fühlen lässt!

Was du brauchst:

  • Ein Springseil und eine Matte

Und falls du kein Springseil zur Hand hast, machst du einfach Skippings. Du weißt nicht was Skippings sind? Dann lass es dir in dieser Video-Anleitung erklären:

Das Core Stability Surf Workout für Beginner

  Anleitung zum Mitmachen 

Alternativ kannst du dir die Beschreibung der Übungen hier als PDF herunterladen.

Das Core Stability Surf Workout für Fortgeschrittene

  Anleitung zum Mitmachen  

Alternativ kannst du dir die Beschreibung der Übungen hier als PDF herunterladen.

Das Flexibility Surf Workout: Mobilisieren und entspannen!

Während das Core Stability Surf Workout die aktive Komponente von deinem Surf Training ist, geht es beim Flexibility Surf Workout eher um ein passives Work-In.

Ziel ist es, mit Hilfe deines Atems in den Körper hinein zu spüren, das vegetative Nervensystem in den Entspannungsmodus zu schalten und die Anspannung in den Muskeln zu lösen.

Die Qualität deiner Aufmerksamkeit und die bewusste und tiefe Atmung unterstützen dich maßgeblich dabei, diesen Ausgleich zwischen Anspannung und Entspannung zu finden.

Das Flexibility Surf Workout für Surfer_Mobilisieren und entspannen

Das Flexibility Surf Workout geht auch am Strand!

Bevor du aber beginnst, stelle dir die folgenden Fragen:

  • Welche Muskelgruppen limitieren dich?
  • In welchen Gelenken nimmst du Einschränkungen im Bewegungsspielraum wahr?
  • In welchen Gelenken nimmst du Einschränkungen im Bewegungsspielraum wahr?

Denn genau das sind die beanspruchten bzw. verkürzten Muskelgruppen, auf die du dich während des Flexibility Surf Workouts fokussieren solltest. Und nur so gibst du dir selbst und deinem Körper die verdiente Entspannung, um wirklich zu regenerieren und auch nachhaltig in den Wellen zu performen.

Yoga für Surfer: Das Flexibility Surf Workout

Auch Yin Yoga Haltungen sind für die Enstspannung deiner Muskulatur nach dem Surfen geeignet.

Warm up & cool down: Dein Surf Workout im Surfurlaub

Balance entsteht, wenn wir Anspannung und Entspannung sprich Aktivität und Passivität in ein angemessenes Verhältnis zueinander bringen.

Wenn du die Natur betrachtest, erkennst du schnell, dass es ohne Ebbe keine Flut, ohne Tag keine Nacht und ohne Licht keinen Schatten gäbe.

Dabei sind die scheinbaren Gegensätze die unterschiedlichen Seiten eines gemeinsamen Ganzen. Vereinen wir diese Gegensätze und bringen sie in ein ausgewogenes Verhältnis zueinander, führt das zu mehr Harmonie und Ausgeglichenheit in uns selbst.

Während das Surfen und das kraftvolle Core Stability Surf Workout den bewegten, aktiven Teil repräsentiert (Yang), so sind die entspannenden und regenerativen Yin Yoga Sequenzen der Yin-Aspekt des großen Ganzen.

Vor dem Surf: Warm up

Wenn du endlich am Meer bist und eigentlich sofort ins Wasser willst, tust du dir und deinem Körper mit einer regelmäßigen Presurf Warm Up Routine einen riesen Gefallen.

Denn glaub mir: Aufgewärmte und gedehnte Muskeln ermöglichen dir effizienter zu paddeln, geschmeidigere Turns zu fahren und länger im Wasser zu bleiben. Auch dein Verletzungsrisiko ist deutlich geringer, wenn du deinen Körper auf die anspruchsvollen Bewegungsabläufe in den Wellen richtig vorbereitest.

Verbringe also am besten mindestens 5 Minuten damit, alle Gelenke zu mobilisieren und mit surfspezifischen Bewegungen dein Herz-Kreislauf System zu aktivieren.

Atme dabei bereits etwas bewusster und finde das passende Mindset für deine Surfsession.

Bei Cris Milles von surfstrengthcoach.com findest du ein super Surf Warm Up Video, das dich für das Warm-Up vor deiner nächsten Surf Session inspirieren kann:

Dynamisches Warm-Up vor der Surfsession

Nach dem Surf: Cool down

Genauso wichtig wie das Aufwärmen vor der Session, ist das Dehnen danach.

Gib deinen müden Muskelgruppen daher auch nach dem Surfen mit Hilfe deiner Atmung und sanften Stretches die verdiente Aufmerksamkeit.

Die entspannenden Dehnübungen kannst du gleich nach dem Surfen an einem schattigen Plätzchen am Strand machen. Alternativ kannst du auch einen regenerierenden Yin Yoga Kurs besuchen. Meine Empfehlungen dafür und für surfspezifische Dehnübungen findest du im nächsten Abschnitt.

Denn auch wenn du ein Typ bist und alles was mit Power zu tun hat absolut dein Ding ist, macht eine sanftere Yin Yoga Praxis nach einigen intensiven Surftagen mehr Sinn, als der Level 3 Power Yogakurs!

Yin Yoga Haltungen nach dem Surfen

Weil Paddy und ich unsere Sommer immer am französischen Atlantik verbringen, habe ich während der Surfphasen immer die Möglichkeit, mit der wunderbaren Caroline Beliard Zebrowski Yoga zu praktizieren.

Caroline hat ihr eigenes Vinyasa Yogastudio in Soorts-Hossegor, in dem sie auch surfspezifische Yin Yoga Stunden anbietet.

Und das Beste ist: Caroline surft selbst seit vielen Jahren und hat mir ihre Lieblingshaltungen nach intensiven Surfsessions verraten, die ich auch dir mit den folgenden Fotoserien näher bringen möchte:

1.) Schulter, Brust und Hüft-Stretch

Surf Workout_Yin Yoga Haltungen nach dem Surfen 1
Surf Workout_Yin Yoga Haltungen nach dem Surfen 2
  • Lege dich auf den Bauch, der Blick geht nach rechts.
  • Strecke deinen linken Arm auf Schulterhöhe nach links aus.
  • ​Wenn du sehr flexibel bist, bringe deinen linken Arm in einen 90° Winkel.
  • ​Schiebe den linken Arm in den Boden.
  • ​Beuge dein rechtes Knie und rolle dich auf deine linke Körperhälfte.
  • Lege den rechten Fuß auf der linken Seite deiner Matte ab.
  • ​Der Kopf entspannt und die rechte Hand schiebt leicht in den Boden.
  • Atme für 5-10 tiefe Atemzüge in die linke Schulter und die rechte Hüfte hinein und wechsele dann die Seite.

2.) Heartmelting Posture für Entspannung in Schultern und Rücken

Surf Workout_Yin Yoga Haltungen nach dem Surfen 3_Heartmelting Posture für entspannte Schultern und einen relaxten Rücken
  • Komme in den Vierfußstand.
  • Fixiere dein Becken über deinen Knien.
  • Strecke deinen Oberkörper in Richtung Boden aus.
  • Platziere einen Block (oder Sandhaufen) unter deinen Oberarmen.
  • Bring die Hände zusammengefaltet in den Nacken.
  • Atme in den oberen Brustkorb und in den Rücken.
  • Verweile 5-10 tiefe Atemzüge und komme dann langsam aus der Haltung heraus.

3.) Psoas Release für Entspannung im Hüftbeuger

Surf Workout_Yin Yoga Haltungen nach dem Surfen 4_Psoas Release für Entspannung im Hüftbeuger
  • Lege dein Becken auf einen Block oder Sandhaufen am Strand.
  • Zieh dein rechtes Knie zum Brustkorb und umgreife es mit beiden Händen.
  • Strecke das linke Bein nach oben und dann nach vorne aus.
  • Das linke gestreckte Bein schwebt über dem Boden und sinkt langsam mit jeder Ausatmung tiefer in Richtung Boden.
  • Die Einatmung vertieft die Dehnung im linken Hüftbeuger (Iliopsoas).
  • Die Ausatmung durch den geöffneten Mund löst die Spannungen in der linken Hüfte.
  • Verweile mindestens 10 Atemzüge (besser: mehrere Minuten) und spüre immer wieder mit geschlossenen Augen in die entsprechenden Bereiche der Hüfte hinein.
  • Wechsel dann das Bein und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

4.) Entspannung der Hamstrings (Muskulatur der Beinrückseite)

Surf Workout_Yin Yoga Haltungen nach dem Surfen 5_Entspannung der Hamstrings (Muskulatur der Beinrückseite)
  • Lege dich auf den Rücken und greife deine Hände hinter deinem rechten Oberschenkel ineinander.
  • Schiebe die linke Ferse in den Boden, während du mit geflexter rechter Ferse den Fuß nach oben schiebst.
  • Die Dehnung geht hauptsächlich in die Mitte der rechten Wade bzw. in die Mitte des hinteren Oberschenkels.
  • Schiebe dein Steißbein Richtung Boden, um die Dehnung zu vertiefen.
  • Bleibe 5-10 Atemzüge und wechsel dann das Bein.

5.) Entspannung für den unteren Rücken

Surf-Workout_Yin-Yoga-Haltungen-nach-dem-Surfen-6_Entspannung-für-den-unteren-Rücken
  • Lege dich mit deinem Kreuzbein auf einen Block, ein Buch oder einen Sandhaufen.
  • Strecke die Beine nach oben und breite deine Hände mit den Handflächen nach oben zeigend rechts und links von dir aus.
  • Atme einige tiefe Atemzüge in dieser Haltung und entspanne mit der Ausatmung die gesamte Wirbelsäule und das Becken Richtung Boden.
  • Deine Knie können in dieser Haltung auch gebeugt bleiben, wenn das angenehmer für dich ist.

6.) Endentspannung Shavasana

Surf Workout_Yin Yoga Haltungen nach dem Surfen 7_Die Endentspannung Shavasana
  • Komme auf dem Rücken zum Liegen.
  • Lege deine Arme in einem 45° Winkel zum Körper neben dich.
  • Entspannte deine Handrückseiten Richtung Boden.
  • Lass deine Beine mindestens hüftweit auseinander fallen.
  • ​Entspanne deine großen Zehen nach außen.
  • ​Bleibe einige Minuten bewegungslos und lasse mit jeder Ausatmung den Körper schwerer in die Erde sinken.
  • Lass deine Gedanken, falls welche auftauchen, immer wieder los.
  • Mit geschlossenen Augen bleibe bewegungslos und beobachtend einige Augenblicke liegen und spüre nach.

Bewusste Bewegung: Folge deinem Atem!

Unser Atem ist der permanente Rhythmusgeber unseres Lebens.

Sind wir nervös oder angespannt weil wir gerade von einem Freakset überrollt werden, wirkt sich das unmittelbar auf unsere Atemfrequenz aus.

Während wir gelassen und relaxt am Strand liegen, atmen wir meistens auch ruhiger und entspannter.

Bewusstsein in unseren Atem zu bringen, hilft uns auch dabei, in kritischen Situationen die notwendige Ruhe und Gelassenheit zu bewahren, um beispielsweise einen langen Hold-Down einigermaßen souverän zu überstehen.

Gelassenheit beim Surfen durch die richtige Atmung

Mit der tiefen Atmung zu mehr Gelassenheit

Wie bereits beschrieben, haben wir die Möglichkeit in unserem Surf Workout in jedem Atemzyklus mit der aktiven und kraftvollen Ausatmung (Yang) und einer eher rezeptiven passive Einatmung (Yin) beide Qualitäten und somit auch Stabilität und Flexibilität mit einzubeziehen.

Jede Einatmung geschieht fast wie von selbst, indem der gesamte Brustkorb entspannt und wir mit Hilfe unseres Atems mehr und mehr Flexibilität und Weite in unseren Brustkorb bringen. Als Ergänzung dazu stabilisiert jede Ausatmung unsere Körpermitte, indem wir den Bauch aktiv und kraftvoll nach innen ziehen.

Du musst wirklich kein Yogi sein, um dieses simple Prinzip in deinem Surf Training zu verankern.

Mit dem Atem zur Entspannung

Dein Atem ist aber nicht nur Rhythmusgeber. Er zeigt dir auch, wann du deine eigenen Grenzen einhältst und wann du drohst, sie zu überschreiten.

Ist der Atem entspannt und gleichmäßig, entspricht die Belastung während deines Surf Workouts deinen Fähigkeiten und körperlichen Voraussetzungen.

Wirst du während der Übungen kurzatmig und kannst weder vollständig ausatmen noch einatmen, solltest du dein Workout entsprechend verlangsamen bzw. die Dehnhaltungen weniger tief durchführen.

Im Core Stability Surf Workout gibt es definitiv Augenblicke, in denen dein Herzkreislaufsystem durch Skippings oder Seilspringen ganz gut aktiviert wird.

Versuche dich aber dennoch immer wieder mit deinem Atem zu verbinden und wachsam wahrzunehmen, ob sich das was du tust auch gut anfühlt.

Gönne dir auch immer wieder eine kurze Pause, bis sich deine Atemfrequenz wieder etwas entspannt und führe die Übungen dann fort.

Entspannter tiefer Atem = ruhiger Geist

Doch der Atem kann noch so viel mehr, denn er unterstützt dich dabei, auch innerlich zur Ruhe zu kommen.

Wie entspannt kannst du sein, wenn du von einem fetten Freakset erwischt wirst? Wie gut und vollständig kannst du einatmen, ehe du vor der Welle in der Impactzone abtauchst? Wie relaxt kannst du bleiben, während du von der Welle und dem Weißwasser erfasst wirst oder in einer fiesen Strömung festhängst?

Ela beim Surfen kurz vor einem Waschgang

Das bin ich kurz vor einem heftigen Waschgang!

Je entspannter du körperlich und geistig bleibst, umso weniger Sauerstoff und somit auch Energie verbraucht dein Körper. Wie elegant du einen längeren Wipe-Out oder Hold-Down überstehst, hängt also von deiner Fähigkeit ab, tief einzuatmen und Unterwasser komplett zu entspannen.

Klingt einfach? Ist es aber leider nicht immer.

Doch zum Glück können mentales Training und Meditation deine Fähigkeit steigern, in extremen Situationen entspannt und gelassen zu bleiben und die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Kleines Beispiel gefällig?

Ich bin vor ein paar Jahren mal an meinem ersten Tag am Ankerpoint mit ein paar Aussis in Marokko surfen gegangen, um dort mit Schrecken festzustellen, dass die Wellen doble-over-head reinkamen.

Nachdem ich vom ersten Set völlig überrascht weggefetzt wurde, kam ich aufgrund der krassen Strömung, meiner mangelnden Fitness und mehreren Klippen, die den Ausstieg zwischendrin unmöglich machten, nach 5 km am Hashpoint wieder aus dem Wasser.

Die Sonne war inzwischen schon untergegangen und vermutlich wäre ich auf den 5 km in eine krasse Panik geraten, doch die Atemübungen meines damaligen Yogalehrers haben mich fokussiert und konzentriert gehalten und mich vor etwas Schlimmeren bewahrt.

Die folgende Übung kann auch dir dabei helfen, in kritischen Situationen ruhig zu bleiben, und deine Ressourcen zu fokussieren.

Übung zur tiefen Bauchatmung

  • Lege dich auf den Rücken.
  • Bringe deine Hände auf den Bauch.
  • ​Atme vollständig und tief in deinen Bauchraum, so dass sich dein Bauch spürbar nach oben wölbt.
  • ​Atme vollständig und so langsam wie möglich durch den Mund aus und erzeuge dabei einen f-Ton.
  • ​Der Ton hilft dir dabei, deine Ausatmung zu verlängern und deinen Atem zu vertiefen.
  • ​Je länger du ausatmest, desto tiefer entspannst du dein vegetatives Nervensystem und bringst dich in den Ruhemodus.
  • Je besser du lernst mit Hilfe der langen Ausatmung zu entspannen, umso schneller kommst du auch in kritischen Situationen in einen entspannten ruhigen Modus.

Entspannung und Meditation

Wenn du nach den entspannenden Yin Yoga Haltungen und der Bauchatmung noch tiefer abtauchen willst, kannst du dich super von einem Yoga Nidra Tape (Der Schlaf der Yogis) oder einer geführten Meditation in die Tiefenentspannung führen lassen.

Ich habe zwar bisher leider noch kein deutsches Video gefunden, dass mich wirklich mitnimmt. Aber die englischsprechende Lilian Eden ist super. Ihre Entspannungstapes und geführten Meditationen kannst du auch wunderbar kurz vor dem Schlafen machen, falls du nicht sowieso schon total ausgesurft wie ein Stein ins Bett fällst.

Oder du setzt dich nach dem Surfen noch für eine Runde ans Meer und beobachtest die Wellen und synchronisierst deinen Atem mit dem Rauschen des Meeres.

Denn Entspannung entsteht, wenn der Geist zur Ruhe kommt. Je tiefer du entspannst, desto tiefer „tauchst“ du ab, je tiefer du „abtauchst“ umso tiefer kannst du entspannen.

Hört sich das alles für dich zu freaky an? Du musst nicht mal daran glauben, sondern es einfach nur mal ausprobieren. In diesen tiefen Ruhephasen kann dein Körper sich komplett regenerieren und für deinen nächsten Surf auftanken.

Guided Meditation to total Relaxation

Fazit: Warum ein ausgewogenes Surf Workout unverzichtbar ist

Egal, ob du surftechnisch bereits rippst oder das Surfen gerade erst für dich entdeckt hast, ein ganzheitliches Surf Workout verbessert nicht nur deine Performance im Wasser, es hilft dir auch, dich im Alltag besser zu fühlen.

Alle Surfer, die zwischen ihren Surftrips die meiste Zeit am Rechner verbringen, sind besonders gefährdet. Egal ob alt oder jung - wenn du häufig vom Surfboard an den Schreibtisch wechselst, ist ein begleitendes Surf Workout, das auch Elemente des Surf Yoga enthält und sich wie ein roter Faden durch deinen Alltag zieht, einfach unverzichtbar.

Denn damit verbesserst du dein Fitnesslevel, bewahrst dir deine natürliche Beweglichkeit und steigerst dein körperliches Wohlbefinden.

Ein entspannter und klarer Geist bringt dich in den Moment und lässt dich den Augenblick intensiver wahrnehmen und genießen. So kommst du nicht nur auf dem Wasser in deinen Flow, sondern bewahrst dir auch zwischen deinen Surftrips ein leichtes Lebensgefühl.

Falls du im Sommer noch nichts vorhast und Yoga und Surfen dein Ding ist, dann schau doch bei den SurfmySoul Retreats vorbei, die Paddy und ich in Frankreich und Spanien anbieten.

SurfmySoul Retreats in Frankreich und Spanien
FIT FOR SURF: WARUM BRUST UND BIZEPS ALLEIN FÜR DEIN SURF WORKOUT NICHT REICHEN
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3 Responses

  1. Julian Siewert

    Ich bin weder ein besonders geübter Yogi, noch eine talentierte Surferin, aber ich denke auch, dass besonders bei einem so anstrengenden und kraftfordernden Sport wie es das Surfen ist, regelmäßige Atem- und Entspannungsübungen sooo wichtig sind, egal wie viel Kraft man hat und dies ganz ganz essentiell für die eigene Beweglichkeit und dem Fitnesslevel ist.
    Allzu gern würde ich in naher Zukunft einen Yoga & Surf Urlaub machen und habe es bereits auf meiner Bucketlist ganz weit oben vermerkt! 🙂

    1. Julian Siewert

      Liebe Bianca,
      danke für dein Feedback.. Wie schön, dass ein Surf und Yogaurlaub bei dir ganz oben auf der Liste steht. Wenn du ganz spontan bist, wir sind noch drei Wochen in Vieux Boucau, in Frankreich und am Mitte September für eine Woche in El Palmar mit den SurfmySoul Surf- und Yogaretreats am Start! Komm doch gerne rum 😉
      Liebe Grüße
      Ela

  2. Julian Siewert

    Danke Ela für die Einladung! 🙂 Ich wünschte, ich könnt so spontan sein…
    Ich hab euch aber definitiv weiterhin am Radar und verfolge wo ihr gerade mit eurem Surfboard in die Wellen springt!
    Wünsche euch einen tollen Retreat!!!

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